Bewegung als Prävention
Schon ein 15 bis 20-minütiges Workout pro Woche genügt, um das Risiko lebensbedrohlicher Krankheiten zu verringern und so die Lebenserwartung zu steigern. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher einer australischen Studie. Und das, obwohl die Empfehlung der WHO für Erwachsene sogar bei 1,25 Stunden intensiver Bewegung als Prävention liegt. So ergab die Studie, dass präventiv durch intensive Bewegung in einem kurzen Trainingsprogramm das Risiko um 40% sinkt, an Krebs oder kardiovaskulären Erkrankungen zu erkranken. Zu den in Deutschland am weitesten verbreiteten Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen der Herzinfarkt und der Schlaganfall. Hierbei kommt es zu einer Minderdurchblutung des Herzens (beim Herzinfarkt) beziehungsweise des Gehirns (beim Schlaganfall). Beide Erkrankungen sind lebensbedrohlich und ursächlich für etwa 40% der Todesfälle in Deutschland. Umso wichtiger ist es, sich schon präventiv durch Bewegung gesund zu halten.
Welche Krankheiten kann Bewegung vorbeugen?
Da man durch Bewegung viele Risikofaktoren verringern kann, kann man nahezu allen Krankheiten durch Bewegung vorbeugen. Besonders deutlich wird dies beim Herzinfarkt und Schlaganfall. Die Risikofaktoren eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls sind dieselben. Dazu zählen das männliche Geschlecht, ein erhöhtes Lebensalter und die genetische Veranlagung, sowie kardiometabolische Erkrankungen wie Bluthochdruck (Hypertonie), Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht (Adipositas). Aber auch eine allgemeine ungesunde Lebensweise, wie beispielsweise durch zu viel Stress, Alkohol, Rauchen, eine fett- und cholesterinreiche Ernährung oder zu wenig Bewegung kann das Risiko zu erkranken erhöhen.
Kann man Risikofaktoren präventiv durch Bewegung senken?
Erleidet jemand einen Herzinfarkt oder Schlaganfall, ist es wichtig, sofort zu handeln. Denn jede verstrichene Minute ohne helfende Maßnahmen senkt die Überlebenschance und erhöht das Risiko für bleibende Schäden. Wichtig dabei ist, den Oberkörper der Person hochzulagern und ihr das Atmen zu erleichtern. Dies kann man zum Beispiel durch das Öffnen eines Fensters für frische Luft tun. Außerdem sollte dringend der Rettungsdienst gerufen werden und bis dieser angekommen ist, sollte man die Person beruhigen. Das gelingt am besten, indem man selbst Ruhe bewahrt. Im Jahr 2020 verstarben 985.500 Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn du lernen möchtest, wie man in einer solchen Situation perfekt reagiert und Du noch genauer erfahren möchtest, wie man auch in anderen Notsituationen am besten Erste Hilfe leistet, kannst Du uns gerne in einem Erste-Hilfe-Kurs in Deiner Nähe besuchen! Doch natürlich ist es schöner, wenn sich eine solche Notsituation wie ein Herzinfarkt oder Schlaganfall vermeiden lässt. Daher ist es durchaus sinnvoll, Risikofaktoren präventiv zu senken. Viele der Risikofaktoren wie Geschlecht oder Alter lassen sich leider nicht verändern. Allerdings kann man eine gesunde Lebensweise dafür umso mehr fördern. Neben dem Verzicht auf Nikotin lässt sich dabei besonders mehr Bewegung als Prävention gut in den Alltag integrieren. Und regelmäßige Bewegung reduziert automatisch ebenfalls weitere Risikofaktoren wie Adipositas, Bluthochdruck und Stress. Genial!
Welche Auswirkungen hat Bewegung präventiv?
Gemessen an den WHO-Empfehlungen bekommt fast jeder zweite Deutsche zu wenig Bewegung. Menschen, die täglich zu lange sitzen, das bedeutet mehr als acht Stunden, haben sogar ein um rund 80% erhöhtes Sterberisiko. Denn präventive Bewegung senkt nicht nur die kardiovaskulären Risikofaktoren, sondern senkt auch das Risiko an Krebs, Osteoporose oder psychischen Leiden zu erkranken. Außerdem fördert regelmäßige Bewegung als Prävention den Muskelaufbau, was im Alter die Wahrscheinlichkeit an Arthrose zu erkranken senkt. Zudem verbessert sich durch Bewegung die Ausdauer, wodurch ein einschränkungsfreies Leben ermöglicht wird. Regelmäßiger Ausdauersport verjüngt die Zellen und auch das Immunsystem wird durch regelmäßige Bewegung gestärkt, sodass man im Alter seltener Infektionen, chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen bekommt. Aber auch wer schon erkrankt ist, beispielsweise an Krebs oder kardiovaskulären-Erkrankungen, kann durch Bewegung das Sterberisiko verringern. Dies bewies zudem eine Studie aus Südkorea, die insgesamt 441.798 Menschen mit und ohne kardiovaskuläre Erkrankungen über einen Zeitraum von 5,9 Jahren miteinander verglich. Von den 131.558 vorerkrankten Probanden, welche wöchentlich 125 min moderate Bewegung (z.B. durch schnelles Gehen) leisteten, sank die Sterblichkeit um 14%. Es ist also nie zu spät, mit Bewegung anzufangen. Insgesamt ist Bewegung als Prävention also eine zuverlässige Methode, durch die sich Beschwerden auch langfristig hinauszögern, wenn nicht sogar verhindern lassen. Zusammenfassend bedeutet Gesundheit also unabhängig zu sein. Also genau das, was sich die meisten Menschen auch mit steigendem Lebensalter wünschen!
Was kann man machen, um sich präventiv zu bewegen?
Präventiv mehr Bewegung in den Alltag einzubauen ist gar nicht so schwer! Denn es reicht schon, statt dem Aufzug die Treppen zu benutzen oder mit dem Fahrrad zum Einkaufen zu fahren, statt wie gewohnt mit dem Auto. Auch ein kurzer Spaziergang um den Wohnblock lässt sich häufig gut in den Alltag integrieren. Einen noch besseren Effekt haben Bewegungen wie Tanzen, Wandern, Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren, Klettern, Krafttraining, Fußball und Badminton spielen oder Gymnastik. Und der Vorteil am Sport ist: es gibt unglaublich viel Auswahl! So findet sich für jeden die passende Art zur Bewegung, die auch noch richtig viel Spaß machen kann! Hierbei kommt es nicht darauf an, immer den ganzen Nachmittag für eine sportliche Aktivität zu opfern, denn es ist viel besser regelmäßig für Bewegung zu sorgen als nur ein paar Mal im Jahr. Präventive Bewegung muss also nicht automatisch zeitaufwändig sein. Forscher fanden heraus, dass man bereits von einer zweiminütigen anstrengenden Bewegung profitiert. Ob man diese zwei anstrengenden Minuten dabei in ein längeres Ausdauer-Workout einbaut oder nicht, ist dabei egal. Wichtig ist nur, dass diese zwei Minuten so anstrengend sind, dass man sich währenddessen nicht mehr unterhalten kann. Dann hat man die perfekte Intensität erreicht. Anfangen kann man schon mit einfachen Bewegungen, für die man kein teures Equipment benötigt. So kann man ganz einfach von zu Hause aus Bewegung in den Alltag einbauen. Geeignet sind beispielsweise die folgenden drei Bewegungen:
Bewegungsübung Hampelmänner: diese Bewegung kennen die meisten Menschen noch aus dem Schulsport. Hampelmänner sind jedoch nicht nur etwas für Kinder! Denn in vielerlei Hinsicht wird diese Bewegungskombination oft unterschätzt. Dabei deckt sie sogar alle motorischen Fähigkeiten ab: Ausdauer, Kraft-Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Und auch der Spaß kommt natürlich nicht zu kurz. Für die Bewegungsübung Hampelmann nimmt man eine aufrechte Körperhaltung ein, springt hoch und spreizt Arme und Beine dabei so vom Körper ab, dass sich die Hände über dem Kopf berühren und die Beine etwas mehr als hüftbreit wieder auf dem Boden aufkommen.
Bewegungsübung Strecksprünge: durch diese Bewegungsart werden vor allem Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit trainiert. Besonders intensiv werden die Muskeln der unteren Extremität gekräftigt, was dabei helfen kann Sprunggelenks-, Knie- und Hüftproblemen durch die Bewegung präventiv vorzubeugen. Für die Bewegungsübung Strecksprünge stellt man sich etwas breiter als hüftbreit hin und achtet darauf, dass die Kniescheiben nach vorne zeigen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Anschließend geht man in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden gebeugt sind und drückt sich explosiv nach oben ab. Die Arme können während der Bewegung zum Schwung holen benutzt werden. Bei der Landung sollte darauf geachtet werden, dass die Knie nicht zur Seite wegknicken und man den Sprung mit den Füßen abfedert.
Bewegungsübung Planken: diese Bewegung trainiert besonders die Rumpfstabilität. Der Rumpf ist das Fundament unseres Körpers, daher ist es so wichtig ihn regelmäßig zu kräftigen. Für die Bewegungsübung Plank legt man sich auf den Bauch und platziert die Unterarme auf Höhe der Schultern. Am besten zeigen die Handflächen nach oben. Anschließend hebt man den Rumpf vom Boden ab und hält diese Position so lange wie möglich. Nur Fußballen und Unterarme berühren den Boden. Wichtig dabei ist darauf zu achten, dass im gesamten Körper eine Grundspannung herrscht und die Wirbelsäule in einer geraden Linie gehalten wird. 
Hier sieht man einem Mann der an einem Fitness Workout teilnimmt.
Die Übungsvielfalt für mehr Bewegung ist riesig und dies sind nur wenige von vielen effektiven Bewegungen. Am besten ist es, wenn man regelmäßig in seinem Übungsprogramm variiert. Schon 15 bis 20 Minuten Bewegung pro Woche können also das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden bedeutend senken. Dadurch werden Rettungsdienste entlastet und der allgemeine Gesundheitszustand wird verbessert. Durch Bewegung präventiv Risikofaktoren zu reduzieren, ist also einfacher als gedacht und man kann jeder Zeit und überall damit beginnen. Also worauf wartest Du noch?